ليست الأوزان الثقيلة وحدها.. دراسة تقلب واحدة من أشهر خرافات بناء العضلات

بقلم Tahani Elghazaly
نشر في مارس 17, 2026

Latest news on WhatsApp أجدد الأخبار على واتساب

لطالما ارتبط بناء العضلات في أذهان كثيرين برفع أوزان ثقيلة فقط، لكن الأدلة العلمية الحديثة ترسم صورة أكثر دقة: العضلة لا تستجيب لرقم الوزن وحده، بل لمدى الجهد الذي تتعرض له أثناء التمرين. وتشير دراسة منشورة عام 2025 في Journal of Physiology إلى أن حجم التضخم العضلي لدى رجال أصحاء شباب لم يتحدد بالحمولة نفسها، ما يدعم فكرة أن الأوزان المختلفة قد تقود إلى نمو عضلي متقارب إذا نُفذ التدريب بالشكل المناسب.

وهذا لا يعني أن الأوزان الثقيلة فقدت أهميتها. فالأبحاث ما زالت تشير إلى أن التدريب بالأحمال الأعلى يتفوق غالبًا في تحسين القوة القصوى والتكيفات العصبية المرتبطة بالأداء، حتى عندما تكون مكاسب الكتلة العضلية متشابهة مع التدريب بالأحمال الأخف. وبمعنى أبسط، إذا كان الهدف الأساسي هو عضلات أكبر، فليس شرطًا أن يكون الحمل ثقيلًا جدًا في كل مرة، أما إذا كان الهدف هو زيادة القوة القصوى، فالأحمال الثقيلة تظل عنصرًا مهمًا.

وتدعم مراجعات منهجية حديثة هذه الفكرة أيضًا. فقد وجدت مراجعة مع تحليل تلوي نُشرت في 2023 أن القرب من الفشل العضلي عامل مؤثر في التضخم العضلي، فيما تشير دراسات أخرى إلى أن التدريب بالأحمال المنخفضة قد يحقق نموًا عضليًا مشابهًا للأحمال العالية عندما تُؤدى المجموعات حتى الفشل أو قريبًا منه. كما أظهرت دراسة حديثة في 2025 أن التدريب العالي والمنخفض الحمل أدى إلى تضخم عضلي متشابه، رغم اختلاف نتائج القوة.

الرسالة العملية هنا ليست دعوة إلى ترك الأوزان الثقيلة، بل إلى التخلي عن الفكرة المبسطة التي تقول إن بناء العضلات لا يحدث إلا بها. فالمهم، وفق الأدلة المتاحة، هو أن يكون التمرين صعبًا بما يكفي، مع حجم تدريب مناسب، وتدرج مع الوقت، وتنفيذ جيد، وتعافٍ كافٍ. أما الوزن نفسه، فهو أداة من بين عدة أدوات، وليس السر الوحيد.

وهناك نقطة مهمة يجب الانتباه لها: الأوزان الأخف لا تعني تمرينًا أسهل. ففي كثير من الحالات، يحتاج المتدرب إلى عدد تكرارات أكبر واقتراب حقيقي من التعب حتى يحصل على المحفز نفسه لبناء العضلات. لذلك قد تكون الأوزان الخفيفة خيارًا مناسبًا لمن لديهم مشكلات مفصلية، أو من يفضلون تكرارات أعلى، أو من لا يستطيعون التدريب الثقيل باستمرار، لكنها ليست بالضرورة الطريق الأسهل.

وبالنسبة للمتدربين، فقد يكون الدرس الأهم هو هذا: لا تختزل نجاحك في رقم الوزن فقط. إذا كنت تتدرج، وتدرب العضلة بجهد كافٍ، وتحافظ على الاستمرارية، فقد تتمكن من بناء العضل بأكثر من طريقة. العلم هنا لا يهدم الأوزان الثقيلة، لكنه يهدم الاعتقاد بأنها الطريق الوحيد.