اضطراب النوم في بدايات رمضان, لماذا يحدث, وكيف تقلل الأرق مع تغيّر المواعيد ووجبات الإفطار الثقيلة؟
Latest news on WhatsApp أجدد الأخبار على واتسابيشتكي كثير من الصائمين، خصوصا في الأيام الأولى من رمضان، من صعوبة الدخول في النوم أو الاستيقاظ المتكرر ليلا. السبب الأكثر شيوعا لا يرتبط بالصيام وحده، بل بتغيّر مواعيد النوم والاستيقاظ وتبدّل توقيت الوجبات، وهي عوامل تزعزع إيقاع الساعة البيولوجية وتنعكس مباشرة على جودة النوم.
لماذا يتفاقم الأرق في البداية؟
- تغيّر التوقيت، الانتقال المفاجئ إلى نوم متأخر، سحور قبل الفجر، وقيلولة غير منتظمة، يغيّر توقيت النوم الداخلي ويزيد النعاس نهارا ويضعف النوم ليلا.
- الإفطار الدسم والمتأخر، الوجبات الكبيرة أو الغنية بالدهون والتوابل قرب وقت النوم قد ترفع احتمالات الانزعاج الهضمي والارتجاع، وهو ما يقطع النوم ويجعل الاستغراق أصعب.
- الكافيين، الشاي والقهوة بعد الإفطار أو قرب السحور قد يمتد أثرها لساعات ويؤخر النوم, حتى لو شعر الشخص أنه معتاد عليها.
ما الذي ينصح به مختصو النوم والتغذية خلال رمضان؟
- ثبّت موعدا للنوم قدر الإمكان، حتى لو تغيّر يومك، اجعل “نافذة نوم” واضحة، وابتعد عن تغييرها كل ليلة.
- اجعل الإفطار على مرحلتين، بداية خفيفة ثم الوجبة الرئيسية بعد الصلاة أو بعد ساعة، لتقليل ثقل المعدة قبل النوم. هذا يساعد خصوصا من يعانون الارتجاع.
- اترك مسافة زمنية بين الوجبة والنوم، كلما قصرت المسافة زادت مشاكل الارتجاع واضطراب النوم، والقاعدة العملية الشائعة هي تجنب الأكل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات عندما يكون ذلك ممكنا.
- اضبط الكافيين، تجنّبه في الجزء المتأخر من الليل، لأن الأبحاث تظهر أن تناوله حتى قبل النوم بست ساعات قد يضعف النوم بوضوح.
- قيلولة ذكية فقط، قيلولة قصيرة حوالي 20 دقيقة وفي وقت مبكر من بعد الظهر قد تساعد، بينما القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تربك النوم الليلي.
- خفّض الإضاءة والشاشات قبل النوم، وروتين تهدئة بسيط، لأن السهر على الشاشات مع إضاءة قوية يطيل الاستغراق في النوم لدى كثيرين.
من الأكثر تأثرا، ومتى يجب طلب مساعدة طبية؟
يزداد الأثر لدى من لديهم تاريخ من الأرق، القلق، الارتجاع، أو من يعملون بنظام مناوبات. ويُنصح باستشارة الطبيب إذا استمر الأرق لأكثر من أسبوعين، أو ترافق مع شخير شديد وتوقف تنفس، أو نعاس شديد يهدد السلامة، أو أعراض ارتجاع ليلية متكررة.
(3) خطوة عملية سريعة
خفف الإفطار, اجعل الوجبة الثقيلة أبكر, أوقف الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل, وخطط لقيلولة واحدة قصيرة فقط, واثبت على موعد نوم واحد ثلاثة أيام متتالية.
قد يعجبك أيضًا
Authors
-
Tahani Elghazaly5242 المقالات
